EnglishRaudanpuute on yksi maailman yleisimpiä kivennäisaineiden puutoksia. On arvioitu, että maailmassa raudanpuutteesta kärsii jopa puoli miljardia ihmistä. Raudanpuute kehittyy pikkuhiljaa: ensin elimistön rautavarastot (ferritiini) tyhjenevät ja sen jälkeen kehittyy usein anemia (alhainen hemoglobiini). Raudanpuuteanemiasta kärsii eniten lapset ennen 2 ikävuotta, teini-iässä olevat nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat naiset. Miehillä on elimistössä 4–5 g ja naisille 2–3 g rautaa. Suurin osa raudasta on veren punasolujen hemoglobiinissa, lihasten myoglobiinissa ja rautaa sisältävissä entsyymeissä. Loput raudasta on elimistössä rautavarastona, mitä on mahdollista mitata veren ferritiiniarvoa tarkistaessa [1].
RAUDANPUUTTEEN YLEISIMPIÄ SYITÄ
- vähän imeytyvää rautaa ruuasta
- lisääntynyt raudan tarve esimerkiksi raskauden, kasvuvaiheen tai kuukautisten takia
- lisääntynyt raudan menetys esimerkiksi tiettyjen sairauksien ja myös loisten aiheuttaman veren menetyksen takia suolistossa
- runsas lehmänmaitotuotteiden käyttö [1]
Ravinnosta saamme rautaa kahdessa muodossa: eläinkunnan tuotteista hemi-rautaa ja kasvikunnan tuotteista ei-hemi-rautaa.
Miten nämä kaksi muotoa eroavat toisistaan? Ero perustuu erityisesti hemi- ja ei-hemi-raudan imeytymiseen.
Raudan niin kuin muiden kivennäisaineiden, vitamiinien ja ravintoaineiden imeytyminen, tapahtuu pääasiallisesti ohutsuolessa. Kasvikunnan raudasta imeytyy 1–20% ja eläinkunnan hemi-raudasta vastaavasti noin 15–35%. Sekasyöjän ruokavaliossa hemi-rautaa on keskimäärin 10–15%, mutta sen tehokkaamman imeytymisen ansiosta hemi-rauta muodostaa jopa 40% päivän raudan tarpeesta [1].
Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla ruuasta imeytyy rautaa noin 10%, miehillä 5%. Raudanpuutoksen aikana elimistön raudan imeytyminen on tehokkaampaa, jopa 10–20% [1].
Päivittäisen suositellun raudan määrän laskennassa on otettu huomioon raudan heikko imeytyminen. Esimerkiksi hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat päivässä keskimäärin 1,3 mg ja miehet noin 1 mg imeytyvää rautaa. Sitä varten täytyy ruuasta saada rautaa noin 13 mg.
Kuinka paljon rautaa kasvissyöjän olisi hyvä saada ruuasta?
Kasvissyöjänä olisi hyvä saada ruoasta jopa kaksinkertainen määrä rautaa verrattuna päivän saantisuositukseen eli noin 28 mg. Määrä on isompi, koska kasvikunnan rauta imeytyy heikommin.
Mitkä vaikuttavat hemi- ja ei-hemi-raudan imeytymiseen?
| Raudan muoto | Edistää imentymistä | Heikentää imeytymistä |
|---|---|---|
| ELÄINKUNNAN ELI HEMI-RAUTA | Alhainen rautavaraston taso eli ferritiini | Korkeampi rautavaraston taso eli ferritiini |
| Vähäinen hemi-raudan saanti ruuasta | Hemi-raudan runsaampi saanti ruuasta | |
| Liha | Kalsium (erityisesti lehmänmaitotuotteet) | |
| KASVIKUNNAN ELI EI-HEMI-RAUTA | Alhainen rautavaraston taso eli ferritiini | Korkeampi rautavaraston taso eli ferritiini |
| Raskaus | Mahalaukun vähäinen happamuus | |
| Tietyt sairaukset, esimerkiksi aplastinen anemia, hemolyyttinen anemia, hemakromatoosi | Fytaatit (täysjyvä, palkokasvit, leseet) | |
| Tietyt orgaaniset hapot, esim. C-vitamiini (askorbiinihappo) ja sitruunahappo | Rautaa sitovat fenoliset yhdisteet, esim tee, kaakao, viini, | |
| Liha, kala, äyriäiset | Kalsium (erityisesti lehmänmaitotuotteet) |
Miten voit edistää raudan imeytymistä ruuasta?
On yleinen tieto, että kasvikunnan raudan imeytymistä edistää C-vitamiinin samanaikainen nauttiminen ruuasta. On myös tärkeää välttää runsaasti kalsiumia sisältävien ruokien samanaikaista nauttimista. Esimerkiksi lehmänmaitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, joka sitoo rautaa ja sitä kautta vähentää huomattavasti raudan imeytymistä elimistössä. Kalsium on usein lisätty myös erilaisiin kasviperäisiin juomiin.
Fytaatti on kasvien fosfaatin varastomuoto. Fytaatteja on paljon viljassa ja palkokasveissa. Fytaatit muodostavat elimistössä liukenemattomia yhdisteitä yleensä kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan kanssa. Sellaiset yhdisteet estävät niiden kivennäisaineiden imeytymisen jonkin verran. Fytaateista ei tarvitse olla huolissaan jos ruokavaliossa ei ole erittäin runsaasti viljatuotteita ja palkokasveja [1].
Tiesitkö, että leivän käyminen ja hiivalla nostattaminen hajottaa viljan fytaatteja? Myös liottaminen ja idättäminen (esimerkiksi raakatattarin idättäminen) hajoittaa fytaatteja ja edistää sitä kautta raudan ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä [1]
